Alongamentos para chutar alto sem aquecimento

Esta é o quinto artigo da minha coluna sobre treinamento que apareceu na edição de maio de 1999 da revista Taekwondo Times.

Neste artigo você aprenderá sobre o método de desenvolver flexibilidade dinâmica de modo que você possa chutar alto a qualquer momento, sem nenhum tipo de aquecimento prévio.

De que adianta chutar muito bem se você só pode fazê-lo depois de aquecer?

Seus chutes, assim como seus socos, devem ser suas armas - sempre acessíveis e prontos. Você não andaria com uma arma descarregada, andaria? Você não esperaria ter tempo suficiente para colocar as balas nela ao enfrentar um oponente.

E mesmo assim... quantas pessoas praticam chutes, e especialmente chutes altos, sem poder utilizá-los imediatamente, sem antes se aquecer e se alongar?

Se você quer aumentar a altura de seus chutes e alcançar esta altura sem aquecimento, você precisa desenvolver o tipo correto de flexibilidade - a flexibilidade dinâmica. Flexibilidade dinâmica é a habilidade de fazer movimentos dinâmicos dentro de uma amplitude de movimentos nas articulações. Chutes são exemplos de movimentos dinâmicos.

Alongamentos dinâmicos para chutadores (kickers) consiste simplesmente em levantar as pernas em todas as direções. Primeiro desenvolva a habilidade de mover seus membros com velocidade moderada dentro de uma gama de movimentos. Você deve começar com uma baixa extensão (altura) para evitar a contusão de músculos subitamente contraídos ou esticados. Não "jogue" os seus membros; ao invés disso, "conduza-os" ou "levante-os", controlando o movimento por todo o trajeto. Então, depois de ter alcançado quase o seu limite de movimento, você pode aumentar a velocidade de forma que os últimos centímetros de sua trajetória serão menos controlados, mas o alongamento não será repentino. Levante as pernas para a frente, para trás e para os lados. Faça 12 repetições por vez e repita quantas vezes precisar até que você sinta ter alcançado seu atual limite de flexibilidade.

a) levantando a perna para a frente; b) levantando a perna para trás; c) levantando a perna para o lado

Se você depende de chutes altos como técnicas de combate e quer ser capaz de aplicá-los a qualquer hora e sem aquecimento, você deve fazer alongamentos dinâmicos duas vezes ao dia. Pesquisas mostram a efetividade do alongamento dinâmico duas vezes ao dia (Matveev, 1977). Primeiro gaste alguns minutos na manhã (antes de tomar café) no alongamento dinâmico de suas pernas e então, mais tarde durante o dia, faça os alongamentos dinâmicos novamente. Nos dias que tiver treino, faça estes alongamentos dinâmicos no aquecimento antes de chutar. Começando devagar, você deve gradualmente levantar suas pernas mais alto, e então você deve aumentar a velocidade de seus movimentos. Fazer os próprios chutes de combate neste alongamento da manhã não é necessário para ser capaz de fazê-los mais tarde sem aquecimento.

Segundo Matveev (1977), de 8 a 10 semanas são suficientes para desenvolver a máxima flexibilidade dinâmica.

Sim, você pode ter grande flexibilidade dinâmica em questão de poucas semanas e então exibi-la sem aquecimento. Tudo que isso requer é o método correto de alongamento. Passar vários meses desenvolvendo sua flexibilidade e não ser capaz de utilizá-la sem aquecimento indica ou que o método de alongamento que você usa é incorreto, ou que você está cronicamente fatigado, ou ambos.

Há várias explicações para não conseguir fazer progresso e estar fatigado:

1) Métodos incorretos ou ensino inapropriado, que podem resultar em muitas repetições de um dado exercício e fatiga local crônica;

2) Cargas de treino muito pesadas sem o descanso suficiente. Se você começar a treinar ainda fatigado ou mesmo com dores depois do treino anterior, você está pedindo para se machucar, ou no mínimo você entrava seu progresso futuro.

3) Sequência errada de esforços. Se você usa a sequência errada de esforços (exercícios) em um treino ou em uma série de treinos consecutivos, isso pode dobrar ou triplicar seu tempo de recuperação (Kurz, 1994, p. 64).

Mas e todos aqueles alongamentos estáticos - aberturas de pernas, por exemplo - que tantas pessoas tentam antes de chutar?

Não! Nunca faça alongamentos estáticos antes de alongamentos dinâmicos, antes de chutes ou de quaisquer outros movimentos dinâmicos. Por vários segundos ou mesmo minutos depois de qualquer tipo de alongamento estático, você não pode exibir sua máxima agilidade ou velocidade porque seus músculos estão menos responsivos a estímulos - sua coordenação está "off". Alongamentos estáticos reduzem a produção de força dos músculos alongados. Isso foi demonstrado ao sujeitar músculos de da panturrilha a vários alongamentos de 30 segundos e medindo sua força logo após (Rosenbaum e Hennig, 1995). A produção máxima de força é debilitada por vários minutos depois de um alongamento estático muito "puxado" (Kokkonen, Nelson e Cornwell, 1998). Se você tentar fazer um movimento dinâmico muito rápido logo após um alongamento estático, você pode machucar o músculo alongado. Eu explico esta e outras razões em meu livro Stretching scientifically ("Alongando cientificamente", em tradução livre) (Kurz, 1994).

Ao escolher entre alongamentos, você deve examinar suas necessidades e as exigências da sua atividade. Por exemplo, se você é um chutador (kicker), você precisa principalmente de flexibilidade dinâmica de seus quadris. Para aumentar a amplitude de seus movimentos, você precisa fazer levantamento dinâmico de pernas em todas as direções.

O princípio da especificidade afirma: a flexibilidade é específica para a velocidade do movimento. A flexibilidade é também específica em relação à posição, então os exercícios estáticos ou alongamentos, como aberturas, não são muito úteis se você quer chutar mais alto (um tipo de flexibilidade dinâmica). De acordo com Logan e McKinney (1970), o princípio de adaptação específica para impor exigências no caso da flexibilidade significa que eventualmente, ou ao fim da primeira sequência de alongamentos ou das outras sequências, você deve se alongar em uma velocidade não menor que 75% da velocidade máxima utilizada na sua habilidade real, como um chute, por exemplo.

É comum vermos em academias, dojangs e dojos, alguém de pé e segurando sua perna no alto. Ficar em pé desta forma, enquanto requer e desenvolve equilíbrio e força estáticos, não está desenvolvendo flexibilidade dinâmica e nem força dinâmica. Isso está desenvolvendo uma flexibilidade ativa estática requerida para ginastas, mas não algo que chutadores (kickers) precisam. Tal ato de segurar a perna requer uma forte tensão dos músculos de um lado do tronco quando a parte inferior das costas é torcida para este lado e puxada para frente pelo músculo psoas do mesmo lado. Isso, se feito por alguém com força insuficiente na parte inferior ou com algum problema nas costas, pode causar tensão nas costas ou inflamação de disco intervertebral.

No que diz respeito à potência, a força específica para um chutador (kicker) é a força que lhe permite chutar com energia, não ficar segurando uma perna! A força específica para chutar é desenvolvida chutando sacos de pancadas, camadas de esponja, chutando com cordas elásticas presas aos pés e fazendo outros exercícios dinâmicos similares a chutar. A força, assim como a flexibilidade, é específica à velocidade, ao ângulo e à amplitude do movimento. Isso é explicado por McArdle, Katch e Katch (1991). Você não pode aprender habilidade dinâmicas utilizando exercícios estáticos, e vice-versa.

Há mais do que apenas o tipo correto de alongamento para dar chutes altos sem nenhum aquecimento anterior. Na próxima coluna você aprenderá os "pequenos" detalhes de técnicas de chutes que lhe permitem chutar alto e com potência sem aquecer.

Referências

Kokkonen, J., Nelson, A. G., and A. Cornwell. 1998. Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance. Research Quarterly for Exercise and Sport vol 69, no 4, pp. 411-415

Kurz, T. 1994. Stretching Scientifically: A Guide to Flexibility Training. Island Pond, VT: Stadion Publishing Co. Inc.

Logan, G. A. and W. C. McKinney. 1970 Kinesiology. Dubuque, IA: Wm. C. Brown Company Publishers.

Matveev, L. P. 1977. Osnovy sportivnoy trenirovki. Moskva: Fizkultura i Sport.

McArdle, W. D., Katch, F. I., and V. L. Katch. 1991. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. Philadelphia, PA: Lea & Febiger.

Rosenbaum, D. and E. M. Hennig. 1995. The influence of stretching and warm-up exercises on Achilles tendon reflex activity. Journal of Sport Sciences vol 13, no 6, pp 481-490.

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Tipos de flexibilidade e o devido papel da abertura no Taekwondo, no Karate e no Kickboxing

Este é o quarto artigo de minha coluna sobre treinamento que apareceu na edição de setembro de 1999 na revista Taekwondo Times.

Para ler o artigo anterior, clique aqui.

Nos artigos anteriores desta coluna você aprendeu como determinar se você tem o potencial para fazer uma abertura lateral e uma abertura frontal, mesmo antes de começar seu programa de alongamento. Neste artigo você vai aprender sobre os tipos de flexibilidade e o papel correto das aberturas no treinamento de chutes.

Há três tipos de flexibilidade:

Dinâmica - A habilidade de realizar movimentos dinâmicos dentro de uma total amplitude de movimento nas juntas. Chutos altos são um exemplo de flexibilidade dinâmica.

Estático passiva - A habilidade de assumir e manter posições esticadas utilizando apenas seu peso (aberturas), ou usando força que não venha dos membros alongados, como levantar e segurar a perna com seu braço ou por outros meios externos.

Estático ativa - A habilidade de assumir e manter posições esticadas usando apenas a tensão dos agonistas e sinergistas enquanto os antagonistas estão sendo alongados. Um exemplo é levantar a perna e mantê-la no alto sem nenhum apoio.

Os princípios de treinos de flexibilidade são os mesmos em todos os esportes. Apenas o nível de um determinado tipo de flexibilidade varia de esporte para esporte.

Treino de flexibilidade depende da velocidade porque há, nos músculos, dois de tipos de receptores de alongamentos, um detectando a magnitude e a velocidade da alongamento, e o outro detectando a magnitude apenas. Alongamentos dinâmicos melhoram a flexibilidade dinâmica e alongamentos estáticos melhoram principalmente a flexibilidade estática, sendo esta a razão de não fazer sentido usar alongamentos estáticos como aquecimento para ações dinâmicas.

Flexibilidade também depende das juntas. Uma pessoa pode ter uma grande flexibilidade em algumas juntas mas não em outras; algumas juntas podem ter grande amplitude de movimento em um plano de movimento mas não em todos. Finalmente, treino de flexibilidade é específico para cada posição. Se você se alonga deitado mas precisa demonstrar sua flexibilidade em pé, sua amplitude de movimento será pior do que se você alongasse de pé.

Alongamento dinâmico usando movimento similares aos da tarefa - por exemplo, levantamento de pernas antes de chutes, feitos com amplitude e velocidade de movimento aumentando gradualmente - facilita os caminhos neurais que será utilizados na tarefa. (Facilitar significa "aumentar a excitabilidade ou receptividade dos neurônios envolvidos nos movimentos devido ao uso repetitivo ou por causa da acumulação de impulsos chegando de outros neurônios.") Estes movimentos, similares aos das tarefas principais do treino em amplitude e velocidade de movimento, aumentados gradativamente, requerem contrações musculares gradualmente similares àquelas da tarefa (como chutes, por exemplo). Essas contrações fazem com que as arteríolas e os tubos capilares dos músculos em atividade dilatem em proporção à força da contração.

Alongamentos estáticos não facilitam estes caminhos neurais, não preparam o sistema nervoso e os vasos sanguíneos nos músculos para a tarefa dinâmica. Até mesmo o suor é diferente quando se aquece com ações dinâmicas em comparação com alongamentos estáticos. Durante exercícios dinâmicos você sua por todo o corpo e seu suor é quente. Durante o alongamento estático você sua pouco, e principalmente no rosto. Isso mostra que o alongamento estático, como tentar realizar aberturas, é um aquecimento pobre. Isso explica aquele comum mal-entendido de que ficar sentado ou em pé em posições esticadas (alongadas), e que tentar fazer aberturas durante um aquecimento, melhora a amplitude de movimentos para chutes. (Num artigo futuro vou abordar o mal-entendido de que o alongamento estático antes do treino evita lesões.) Alongamentos estáticos são mais efetivos no fim do treino, durante o desaquecimento.

Como alguém que pratica chutes, então, por que você deveria se itneressar em fazer uma abertura frontal - um alongamento estático não-específico para chutes que requer flexibilidade estática enquanto chutes requerem flexibilidade dinâmica? Porque ser capaz de fazer uma abertura frontal facilita (embora não seja necessário) aprender chutes laterais (como o yop tchagui e o dollio tchagui) - a posição das pernas em uma abertura frontal é a mesma ao dar estes chutes (a perna de trás, nesta abertura, corresponde à perna que chuta e a perna da frente corresponde à perna de base). Se você fazer a abertura frontal, você pode praticar estes chutes (yop e dollio) devagar o suficiente para controlar e corrigir o alinhamento do seu corpo, especialmente da perna de suporte em relação à perna que dá o chute e o tronco em relação às pernas.

Abertura frontal e o yop tchagui: observe a posição dos pés

O chute lateral, se feito de acordo com meu método de desenvolver flexibilidade e força ao mesmo tempo, fortalecer os músculos internos da coxa. Estes são os músculos da perna de suporte que é exigido ao dar chutes altos. Durante o movimento, a perna que chuta mostra apenas flexibilidade dinâmica, mas o alongamento na perna de suporte é mais parecido com um alongamento estático, embora mais curto. A parte interna da coxa da perna de suporte tensiona enquanto é alongada pelo momentum do seu corpo inteiro se movendo em direção a um alvo. Para fortalecer os músculos internos da coxa você pode ou tensioná-los em uma posição de montar cavalo bem esticada (ou eventualmente em uma abertura lateral) ou você pode fazer exercícios de resistência como os adductor flies ou os addcutor pulldowns (mostrados no vídeo Secrets of Stretching).

Na próxima coluna você aprenderá sobre o método de desenvolver flexibilidade dinâmica de modo a poder chutar alto a qualquer momento, sem se aquecer.

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Como saber se você tem potencial para fazer uma abertura frontal

Este é o terceiro artigo de minha coluna sobre treinamento que apareceu na edição de maio de 1999 na revista Taekwondo Times.

Para ler o artigo anterior, clique aqui.

No primeiro artigo desta coluna você aprendeu como determinar se tem potencial para fazer uma abertura lateral, mesmo antes de começar seu programa de alongamento. Neste artigo você aprenderá se os ligamentos e a musculatura de suas coxas e quadris lhe permitem fazer uma abertura frontal.

Este é o teste para a abertura frontal: faça um longo agachamento (como na foto abaixo). Se suas coxas estão quase formando uma linha reta como em uma abertura frontal, isso significa que as juntas do seu quadril e os seus ligamentos não te impedem de fazer uma abertura frontal. Apenas um endurecimento de seu tendão do jarrete e dos músculos da panturrilha, e em alguns casos dos músculos iliopsoas podem te impedir de se sentar completamente em uma abertura frontal com ambas as pernas retas. Com o método correto de alongamento você irá relaxar, ou mesmo alongar estes músculos e será capaz de fazer a abertura frontal sem aquecimento.

Tanto na abertura frontal quanto na lateral, aliviando a tensão dos músculos ao redor das juntas aumenta  a amplitude de movimento delas, provando que é apenas a tensão muscular o que te previne de fazer aberturas. A tensão muscular tem dois componentes: a tensão gerada pelo elementos contráteis (fibras musculares) e a tensão presente em um músculo inativo, desnervado, exercida pelos tecidos conjuntivos associados ao músculo.

Alguns autores (M.J.Alter, B.Anderson, H.A.deVries, S.A.Sölveborn) afirmam que a tensão dos tecidos conjuntivos tendem a ser o principal fator que restringe a flexibilidade. Eles defendem alongamento estático lento, mesmo em um aquecimento, como se os músculos fossem peças de fábrica a serem alongado para o tamanho desejado. Ramsey e Street (1940), no entanto, provam e afirmam claramente que se o alcance da extensão não exceder a 130% do comprimento em repouso (30% a mais do que o comprimento em repouso), a tensão em repouso em um músculo não-contraído é muito pequena. (O comprimento em repouso de um músculo é o comprimento músculo não-contraído e não-alongado do corpo.)

De forma semelhante, Shottelius e Senay (1956) mostram que, em um músculo alongado acima dos 100% de seu comprimento em repouso, a tensão passiva gerada pelos tecidos conjuntivos é uma pequena fração da tensão devido à contração ativa. Eles mostram que eventualmente, a aproximadamente 120% do comprimento em repouso de um músculo, os dois componentes da tensão muscular contribuem igualmente para a tensão total. A comprimentos maiores, a tensão passiva aumenta enquanto a tensão ativa, gerada por fibras de músculos contraídas, diminui.

Para propósitos práticos, enquanto você sentir que seus músculos contraem em resposta a um alongamento, isso significa que relaxando-os você pode melhorar seu alongamento e que você deveria se preocupar mais com o controle nervoso da tensão dos músculos e menos com o tecido conectivo dos músculos. Este conceito é contundentemente mostrado no teste de abertura lateral publicado na edição de março de 1999 da revista Taekwondo Times.

Na próxima coluna você aprenderá sobre os tipos de flexibilidade e sobre o papel das aberturas no Taekwondo, Karate e no Kickboxing. (Se você acha que as aberturas são necessárias para chutar alto, você está errado.)

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Dificuldades em fazer uma abertura lateral

Este é o segundo artigo que apareceu na minha coluna sobre treinamento na edição de maio de 1999 da revista Taekwondo Times.

No primeiro artigo da coluna Stretch Yourself você aprendeu como determinar se você tem potencial para fazer uma abertura lateral, mesmo antes de iniciar seu programa de alongamento. Você também aprendeu que para muitos adultos, a abertura lateral ainda é muito difícil, mesmo tendo passado no teste de abertura lateral. Em um certo ponto, bem antes de chegarem a uma abertura total, eles sentem um "pare" acompanhado por dores na parte externa do quadril ou na parte superior da coxa, a qual os impede de completar uma abertura total. Neste artigo você aprenderá o que causa esta dor e o que fazer quanto a isso.

O problema não parece estar relacionado aos adutores (músculos internos das coxas), já que estas pessoas não sentem muita tensão ali. Ao que eles continuam alongando, sua flexibilidade de fato melhora, mas muito lentamente.

Esta barreira é muito comum para pessoas que começam a alongar já adultas. A dor e a limitação do movimento para o lado na abertura lateral é causada ao se abrir (abduzir) as coxas sem inclinar a pélvis para a frente. Esta inclinação alivia os ligamentos capsulares do quadril, entre eles o ligamento pubofemoral que em uma posição normal, não-flexionada, resistiria a uma abdução excessiva e iria também, durante uma abdução reta, empurrar o pescoço (ou colo) do fêmur para dentro do labrum acetabulare no canto superior do encaixe do quadril. Em pessoas nas quais o ângulo entre o pescoço (ou colo) e o eixo do fêmur é menor que 135º, a abdução sem o inclinamento da pélvis faz colidir o trocanter maior (um processo ósseo no topo do femo) contra o osso do quadril.

A inclinação da pélvis para frente (flexão do quadril) realinha suas juntas de forma que seus ligamentos relaxam, o pescoço (ou colo) do fêmur não colide com a cartilagem na parte superior do encaixe, e o trocanter maior se encaixa em um espaço através do encaixe do quadril. Este é o alinhamento de seus quadris na posição de montar cavalo quando feita corretamente, e é por isso que o alinhamento de seus quadris, coxas, partes inferiores da perna e dos pés em uma abertura lateral deve ser a mesma.

Esquerda - Posição inicial para uma abertura lateral com os pés apontando para frente.

Centro - Abertura lateral com os pés apontando para frente. As pernas são abertas lateralmente e a pélvis é inclinada para frente.

Direita - Abertura lateral com os pés apontando para cima. Os quadris estão  retos graças à rotação das coxas.

Observe que ao fazer uma abertura lateral com os dedos dos pés apontando para frente você não apenas abre as pernas lateralmente, mas também inclina a pélvis para frente. Em uma abertura lateral com os pés apontando para cima, você mantém a pélvis reta mas gira as coxas para fora. O alinhamento dos quadris e das coxas em ambos os tipos de abertura é o mesmo.

Outra forma de encontrar o alinhamento correto é usar a posição de montar cavalo como a posição inicial de seus alongamentos isométricos levando à abertura lateral. Apenas certifique-se de que sua posição está correta, com suas coxas paralelas ao chão a qualquer distância, com os dedos dos pés apontando para frente, e o peito estufado.

Para fazer uma posição em cinco passos fique em estado de atenção (pés lado a lado), e então vire os seus calcanhares para fora (um passo), então gire para fora os dedos dos pés (dois passos), então os seus calcanhares novamente (três passos), então gire para fora os dedos dos pés novamente (quatro passos), e então gire para fora os calcanhares (cinco passos).

Esquerda - Visão frontal da posição de montar cavalo com 5 passos de largura
Centro - Visão lateral da posição de montar cavalo com 5 passos de largura
Direita - Visão frontal da posição de montar cavalo com 7 passos de largura

Para resumir, você não pode fazer uma abertura lateral sem girar as coxas para fora ou inclinar a pélvis para frente. A rotação para fora ou a inclinação para a frente (flexão do quadril) alivia os ligamentos capsulares dos quadris, entre eles o ligamento pubofemoral, o qual resiste a abduções excessivas. Abrir as pernas sem estes movimentos adicionais torce e aperta os ligamentos do quadril e empurra o pescoço (ou colo) do fêmur para dentro do colar de cartilagem no canto superior do encaixe do quadril. Para pessoas com coxa vara (com um ângulo menor que 135º entre o pescoço e o eixo do fêmur), abduzir a coxa sem inclinar a pélvis empurra o trocanter maior contra o osso do quadril sobre o acetabulum (a cavidade da junta do quadril).

Este choque do pescoço (ou colo) do fêmur com a cartilagem ou do trocanter maior com os ossos do quadril é a causa da dor e do limite do movimento para o lado, tanto na abertura lateral, quanto no chute lateral alto.

Se a parte de fora dos seus quadris doem quando você dá chutes altos laterais, então você precisa aprender a inclinar a pélvis no momento do chute. A mesma inclinação para frente da pélvis que ajuda a fazer a abertura lateral lhe permite levantar a perna mais alto para o lado, pois a razão da dor e a limitação no movimento para o lado é a mesma tanto nos chutes laterais quanto na abertura lateral. No próximo artigo você aprenderá a testar se suas juntas e os músculos de suas coxas e quadris lhe permitem fazer uma abertura frontal.

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Como saber se você tem potencial para fazer uma abertura total

Incompreensões sobre alongamento e flexibilidade e o método de testar seu potencial para fazer uma abertura lateral

Por Thomas Kurz

Tradução de Glauber Ataide

Este é o primeiro artigo de minha coluna sobre treinamento que apareceu em março de 1999 na edição da revista Taekwondo Times.

Minha área de expertise é o condicionamento para esportes e artes marciais, mas eu sou mais conhecido como autor do livro Stretching Scientifically: A Guide to Flexibility Training e do vídeo Secrets of Stretching.

Apesar desta coluna ter o nome de Stretch Yourself ("Alonge-se"), ela irá lidar com quase todos os aspectos do treino físico, já que todos estão relacionados e não devem ser tratados separadamente.

Darei aos leitores informações que eles podem colocar em prática imediatamente e experimentar seus benefícios de forma muito rápida também. Desfarei, assim, algumas incompreensões sobre métodos de exercícios e de treinamentos, entre as quais:

• Que a maioria das pessoas não pode fazer abertura lateral por causa da estrutura de suas juntas e da extensão (tamanho) de seus ligamentos;
• Que demora muito tempo para alcançar uma grande flexibilidade;
• Que o treino de força limita a flexibilidade e a velocidade;
• Que o alongamento estático, como tentar fazer aberturas laterais, deve ser feito durante o aquecimento para melhorar a amplitude de movimento e evitar lesões;
• Que o alongamento evita lesões.

Há outras incompreensões que irei abordar à medida que elas surgirem ao discutir questões específicas, e também ao responder às questões dos leitores.

Neste artigo irei abordar a primeira incompreensão: que a maioria das pessoas não consegue fazer aberturas devido à estrutura das juntas dos quadris e ao tamanho dos ligamentos das juntas dos quadris.

Há alguns testes simples para mostrar que, para a grande maioria das pessoas, a estrutura das juntas e o tamanho dos ligamentos não são um obstáculo para fazer abertura. Você pode fazer este teste para verificar se você tem potencial para fazer aberturas lateral e frontal antes de iniciar seu programa de alongamento. (Sim, há pessoas que não podem fazer aberturas laterais por causa de uma deformidade da junta do quadril chamada coxa vara.)

Aqui está o teste para a abertura lateral: fique de pé ao lado de uma cadeira ou mesa e coloque sua perna sobre ela como mostrado abaixo. Certifique-se que tanto o seu quadril quanto sua perna elevada estão ambos alinhados. 

Agora repita este teste com a outra perna.

Se você acha que o tamanho dos seus músculos e a estrutura de seu quadril não te permitem fazer abertura lateral, faça este teste... a perna repousando na cadeira está na posição que estaria em uma abertura lateral.

Agora, o que você fez? Você fez uma "meia abertura lateral" com cada uma das pernas!

Você provou a si mesmo que ambas as juntas do seu quadril têm toda a mobilidade (amplitude de movimento) requerida para uma abertura lateral completa!

Você também provou que os músculos de cada uma das suas pernas já são longos o suficiente para uma abertura lateral. Você sabe que nenhum músculo ou ligamento vai do lado interior de uma coxa à outra (ou, se você não sabe, pergunte ao seu médico). Então, o que te impede de fazer uma abertura lateral total com ambas as pernas esticadas ao mesmo tempo? Seu sistema nervoso, isso é o que te impede!

Eu não vou te aborrecer aqui explicando como isso acontece. O importante é que com o método correto de alongamento você irá ensinar ao seu sistema nervoso a te deixar fazer aberturas laterais a qualquer hora, sem aquecimento.

O método correto trabalha com o seu sistema nervoso e  te permite fazer aberturas em questão de meses, algumas vezes até mesmo em semanas. Outras formas de alongar demoram mais tempo e trazem piores resultados, pois trabalham contra o seu sistema nervoso.

Eu ressalto um método em oposição a simples alongamentos. Você pode conhecer muitos alongamentos, mas não são apenas alongamentos que fazem a diferença em flexibilidade. O que realmente faz a diferença é quando e qual alongamento ou exercício você faz durante seu treino.

Muitos adultos, que podem fazer o teste da abertura lateral com facilidade, têm grande dificuldade, no entanto, de fazer a abertura lateral (mas não necessariamente com a abertura frontal) devido a um problema na parte exterior de seus quadris. Eles sentem que há um "limite", acompanhado por uma dor na parte exterior do quadril ou na região superior da coxa que os impede de abrir suas pernas o suficiente para fazer uma abertura total. No próximo artigo eu direi o que fazer quanto a isso.

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